Jak zaplanować roztrenowanie?
Okres roztrenowania powinien obejmować czas od 2 do 5 tygodni. W jego trakcie dobrze, co drugi dzień, podejmować wysiłek fizyczny trwający 15-30 minut. Będzie to dla organizmu niczym smar dla kół – pozwoli zachować „maszynerię” organizmu w dobrym stanie, a równocześnie umożliwi jej odpoczynek. Regeneracja zaczyna się po pierwszych 3-4 dniach, a aktywny wypoczynek najlepiej zacząć najpóźniej do półtorej tygodnia po rozpoczęciu okresu roztrenowania. Pamiętaj, że ciało odpoczywa i zaczyna odzwyczajać się od wysiłku - co zostanie przerwane przez podjęcie aktywnego wypoczynku. Na czym on polega?
Sposoby na powrót do formy
W trakcie okresu roztrenowania pomyśl o krótkich przebieżkach (najlepiej truchtem) trwających góra 10-15 minut. Możesz je także zastąpić półgodzinnym spacerem w średnim tempie. Pamiętaj jednak o prawidłowo dobranych butach biegowych. W przeciwnym wypadku łatwo o kontuzje.
Dobrze sprawdzi się w okresie przygotowawczym również basen – przepłynięcie dystansu 4x200 metrów pozwoli na wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu, zaś strój pływacki przyda się również zimą, gdy nasze ciało potrzebuje relaksu i resetu. Warto także pomyśleć o jodze i treningach rozciągających mięśnie. Jeśli sprzyja temu pogoda, wybierz się na rower, jednak spokojnie – 20 km to najdalszy dystans, jaki możesz przemierzyć w okresie roztrenowania. Niezależnie od pory roku warto odwiedzić 1-2 razy w tygodniu siłownię. Ponieważ nie masz tak napiętego planu treningowego jak w sezonie, możesz w końcu na spokojnie popracować nad tymi partiami ciała, które wymagają szlifu.
Czynności fizjoterapeutyczne i relaksacyjne w okresie roztrenowania
Organizm możesz także przygotować do nowego sezonu poprzez wizyty w saunie, odwiedzając masażystę, a także biorąc zimne prysznice. Jeśli myślisz o zostaniu morsem, okres roztrenowania to świetna pora na podjęcie pierwszych kroków w tym kierunku! Możesz również relaksować się tak, jak lubisz i przymknąć oko na dietę, którą utrzymujesz w trakcie sezonu. Innymi słowy – dajesz swojemu żołądkowi wakacje. Nadmierne kalorie i tak spalisz po wznowieniu regularnych treningów, więc nie warto sobie żałować.
O czym należy pamiętać?
Nawet będąc w bardzo dobrej kondycji, można spodziewać się po okresie roztrenowania niewielkiego spadku wydajności. Zazwyczaj nie trwa on długo – organizm musi ponownie „wskoczyć” na stare tory, które zostały wyznaczone przez Twój plan treningowy. Ponadto, okres roztrenowania to dobry moment, aby dokonać analizy poprzedniego sezonu i sprawdzić czy zostały osiągnięte zakładane cele. Jeśli tak, można zaplanować nowy plan treningowy. Jeśli natomiast nie, warto pomyśleć o ulepszeniu lub zmianie aktualnego, aby wejść w nowy sezon z nową motywacją!