Planujesz udział w maratonie i zastanawiasz się, jak zorganizować treningi przed zawodami, by w dniu wyścigu być w szczytowej formie? Przychodzimy z pomocą! W tym poradniku wyjaśniamy, czym jest tapering oraz w jaki sposób ćwiczyć, jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć swój biegowy potencjał na kilka dni przed wyścigiem.
Spis treści wpisu:
- Jak trenować przed maratonem?
- Czym jest tapering?
- Zasady taperingu
- Etapy i długość taperingu
- Indywidualne dostosowanie taperingu
- Tapering – klucz do sukcesu w maratonie!
Jak trenować przed maratonem?
Udział w maratonie czy innym długodystansowym wyścigu bez wątpienia wymaga solidnych przygotowań. Obciążanie organizmu morderczymi treningami na kilka dni przed planowanym startem nie jest jednak dobrym pomysłem. Dlaczego? Ponieważ w dniu zawodów, zamiast dawki energii niezbędnej do pokonania wymagającej trasy, pojawi się zmęczenie. Przyczyna tego problemu jest prosta – przeciążone mięśnie nie będą miały czasu na regenerację i naprawę uszkodzeń, jakie pojawiły się na poziomie mikrokomórkowym, zaś zapasy glikogenu będą na wyczerpaniu.
Jak zatem zorganizować trening przed zawodami, by przyniósł jak najlepsze rezultaty? Wielu fizjoterapeutów i lekarzy, którzy na co dzień pracują ze sportowcami, wskazuje, że jedną z najskuteczniejszych metod przygotowania się do startu w maratonie jest tapering. Istnieją badania, które dowodzą, że biegacze korzystający z tej metody są w stanie osiągnąć wyniki o kilka procent lepsze od swoich rywali trenujących w tradycyjny sposób.
Czym jest tapering?
Tapering to strategia treningowa, która zakłada systematyczne redukowanie obciążenia w ostatnich tygodniach przed zawodami. Takie podejście pozwala znaleźć równowagę pomiędzy ćwiczeniami niezbędnymi do utrzymania wypracowanej wcześniej formy oraz wypoczynkiem, ważnym z perspektywy regeneracji układu kostno-mięśniowego oraz odbudowy zasobu rezerw energetycznych. Co istotne, z taperingu mogą korzystać nie tylko doświadczeni biegacze, lecz również osoby przygotowujące się do pierwszego startu w maratonie, którym zależy na stałym postępie.
Cykl treningowy oparty na redukcji ma zdaniem fizjologów i trenerów jeszcze kilka innych zalet. Pozwala bowiem na zwiększenie pułapu tlenowego, poprawienie ekonomii biegu oraz lepsze mentalne przygotowanie się do startu. Ta ostatnia kwestia, choć często jest zaniedbywana przez mniej doświadczonych zawodników, nierzadko okazuje się być czynnikiem decydującym o sukcesie. Każdy, kto od kilku lat trenuje bieganie na długich dystansach, doskonale wie, że maraton to wyścig, który odbywa się nie tylko „w nogach”, lecz również „w głowie”.
Przeczytaj również: carb loading. Jak przeprowadzić?
Regeneracja przed zawodami – dlaczego jest tak ważna?
Przygotowując się do zawodów, warto pamiętać, że aby trening przyniósł pożądany efekt, tuż po nim organizm powinien mieć czas na odpoczynek. Gdy mięśnie nie pracują, możliwa jest naprawa występujących w nich mikrouszkodzeń (tzw. superkompensacja). To z kolei stanowi główny warunek biegowego progresu. Brak regeneracji po treningu może prowadzić do przykrych konsekwencji. Do tych najczęściej spotykanych wśród biegaczy należą np.: wycieranie się chrząstek stawowych, zerwanie lub naciągnięcie ścięgien, czy nawet zmęczeniowe pęknięcie kości.
Zasady taperingu
Trening przed zawodami, jakim jest tapering, opiera się na kilku podstawowych zasadach. Pierwsza z nich zakłada, że redukcję należy rozpocząć na co najmniej 2-3 tygodnie przed planowanym startem. Dzięki temu mięśnie będą miały odpowiednio dużo czasu na regenerację. Czym natomiast jest sama redukcja? O tym mówi druga z zasad taperingu, która wskazuje, że istotą tego typu strategii przygotowania do zawodów jest zmniejszenie kilometrażu, utrzymując przy tym dotychczasową intensywność treningu. By osiągnąć biegowy progres i zapewnić sobie jak najlepszą formę w dniu zawodów, należy stopniowo skracać sesje treningowe, a także zaplanować sobie kilka dni wolnego na odpoczynek.
W treningu przed zawodami opartym na zasadach taperingu ważne miejsce zajmuje regeneracja. Właśnie dlatego zgodnie z trzecią z zasad, podczas redukcji należy zadbać o odpowiednie nawodnienie, wzbogacenie diety o wartościowe składniki odżywcze, a także uniknięcie kontuzji typu przeciążeniowego. Jeśli czujesz, że doskwiera Ci nadmierne napięcie mięśni, rozważ wizytę u fizjoterapeuty.
Etapy i długość taperingu
Tapering to strategia o charakterze uniwersalnym. Co to oznacza? Przede wszystkim to, że mogą ją stosować nie tylko biegacze, lecz również osoby uprawiające inne dyscypliny sportu. Warto jednak pamiętać, że w zależności od formy aktywności fizycznej, czas trwania oraz etapy redukcji mogą się znacząco różnić. Dla biegaczy, których celem jest przygotowanie się do startu w maratonie, optymalny czas redukcji wynosi ok. 2-3 tygodni. Krótszy odpoczynek może okazać się niewystarczający do regeneracji uszkodzonych mięśni. Dłuższy prowadziły natomiast do spadku wypracowanej wcześniej formy. Ile z kolei powinien trwać tapering biegacza startującego na dystansie do 10 km? W takim przypadku w zupełności wystarczy tygodniowa redukcja.
Jak ćwiczyć podczas taperingu?
Podstawą treningów w czasie pierwszych dwóch tygodni mogą być biegi tempowe i interwały. Warto jednak pamiętać, by zachować zdrowy rozsądek. Zbyt intensywne ćwiczenia to bowiem prosta droga do przetrenowania. Jak już wiesz, podstawą taperingu jest przede wszystkim redukcja kilometrażu. W jaki sposób ją zaplanować. Tu trudno wskazać o jednoznaczną odpowiedź. Istnieją różne szkoły, a każda z nich ma swoją własną teorię. Zazwyczaj przyjmuje się jednak, że na trzy tygodnie przed startem pokonywany dystans należy skrócić o ok. 15-20%. Dwa tygodnie przed zawodami kilometraż trzeba ograniczyć o ok. 30-40%, zaś w ostatnim tygodniu nawet o połowę. Jeśli czujesz niepokój lub po prostu chcesz sprawdzić swoją formę, na 2 tygodnie przed maratonem możesz wziąć udział w zawodach kontrolnych (na dystansie do 10 km). Taki bieg to świetna okazja do pobudzenia organizmu oraz przetestowania obranej strategii startowej.
Dobrym sposobem na skrócenie kilometrażu jest również ograniczenie liczby treningów. Jeśli do tej pory zdarzało Ci się biegać pięć razy w tygodniu, podczas redukcji wykonaj tylko trzy treningi. Staraj się przy tym różnicować czas biegania. W tygodniu poprzedzającym start w maratonie na rozruchy nie poświęcaj więcej niż 30-40 minut. Dłuższe treningi mogą bowiem naruszać rezerwy energetyczne, a te są przecież kluczowe podczas biegu na długich dystansach.
Jeśli jeszcze nie udało Ci się dojść do szczytowej formy i chcesz w krótkim czasie zmaksymalizować swój potencjał, program przygotowań do maratonu możesz wzbogacić o tzw. treningi wyostrzające. Pozwalają one ćwiczyć przede wszystkim tempo, moc odbicia oraz prędkość. Z jakich elementów powinien składać się taki trening? Jego podstawą może być kilka serii krótkich (ok. 100-metrowych) podbiegów z maksymalną prędkością. Tego typu ćwiczenia świetnie pobudzają mięśnie, są również na tyle krótkie, że nie nadwyrężają mechanizmu energetycznego. Przed maratonem warto wykonywać także ćwiczenia zwiększające wytrzymałość. Pamiętaj jednak, by zawsze poprzedzić je kilkuminutową rozgrzewką, zaś po skończonej sesji dać organizmowi czas na schłodzenie.
Trening mentalny
W taperingu niebagatelną rolę odgrywa również przygotowanie psychiczne. Czas redukcji warto zatem poświęcić na oczyszczenie umysłu z negatywnych myśli oraz budowanie motywacji. Jak tego dokonać? Przede wszystkim staraj się unikać stresujących sytuacji. Zadbaj o odpowiednią higienę snu. Jeśli czujesz obawy, skorzystaj z techniki stosowanej przez wielu profesjonalnych biegaczy. Polega ona na wirtualizowaniu udanego startu. W ten sposób zwiększysz pewność siebie, zaś w chwili kryzysu będziesz mieć motywację do kontynuowania rywalizacji. Czas redukcji to również dobry moment na organizacyjne przygotowanie się do maratonu. Rozpoczynając tapering możesz przetestować nowe buty biegowe tak, by nieco je „rozchodzić” oraz dopasować do kształtu stopy. Dzięki temu podczas zawodów unikniesz sytuacji, że na pięcie lub palcach pojawią się bolesne otarcia.
Indywidualne dostosowanie taperingu
Opracowanie optymalnego cyklu treningowego, nastawionego na zmniejszanie obciążeń może być bardzo trudne, w szczególności dla tych biegaczy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z taperingiem. Jeśli nie chcesz wprowadzać rewolucji w swojej dotychczasowej strategii przygotowania do startu w maratonie, zacznij od drobnych modyfikacji. Na dwa tygodnie przed startem staraj się unikać długich rozbiegań. Ogranicz również liczbę treningów, których podstawą jest długi bieg ciągły. Zamiast tego ćwicz krócej lub rzadziej niż dotychczas, zapewniając sobie możliwość fizycznego i psychicznego odpoczynku od biegania. Traktuj redukcję jako czas, który pozwoli Ci pobudzić organizm tak, by w dniu startu mieć apetyt i energię na bicie życiowych rekordów.
Tapering – klucz do sukcesu w maratonie!
Stara biegowa zasada mówi, że trening najlepiej działa podczas…odpoczynku. Regeneracja jest bowiem kluczem do sukcesu i podstawowym warunkiem biegowego progresu. Jeśli zatem przygotowujesz się do maratonu i zależy Ci, by w dniu wielkiego startu być w szczytowej formie, nie przesadzaj z intensywnością treningów. Mamy nadzieję, że po lekturze naszego poradnika, wiesz już, czym jest tapering oraz w jaki sposób zaplanować cykl treningowy, by zwiększyć swój potencjał. Jeśli natomiast nadal szukasz inspiracji, zapoznaj się z innymi wpisami na naszym blogu. Znajdziesz tam szereg praktycznych wskazówek dotyczących m.in. tego, jak skutecznie zwiększyć pułap tlenowy oraz czym powinny odznaczać się najlepsze pianki triathlonowe.