Pułap tlenowy – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

2023-06-01
Pułap tlenowy – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Intensywny i długotrwały wysiłek zwiększa zapotrzebowanie mięśni na tlen. Dlaczego? Ponieważ jest on niezbędny, by przekształcić glukozę dostarczaną do komórek wraz z krwią w energię mechaniczną. Właśnie dlatego osoby przygotowujące się do udziału w triathlonie lub maratonie, powinny pracować nad swoją wytrzymałością tlenową. Jednym z jej podstawowych wskaźników jest tzw. pułap tlenowy. Przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, jak go poprawić, by osiągać lepsze wyniki!

Spis treści wpisu:

Dlaczego mięśnie potrzebują tlenu?

Krew krążąca w ciele człowieka dostarcza do mięśni dwa ważne składniki: tlen i glukozę. Ten pierwszy potrzebny jest do uruchomienia reakcji oddychania komórkowego. Stanowi ona bardzo skomplikowany proces biochemiczny, którego skutkiem jest uwolnienie energii zawartej w cząsteczkach cukru. Ta, jest z kolei podstawowym „paliwem” dla pracujących mięśni. Opisany wyżej mechanizm pozwala zrozumieć, dlaczego podczas intensywnego wysiłku zwiększa się zapotrzebowanie na tlen. Im więcej tego pierwiastka trafi bowiem do komórek mięśniowych, tym więcej energii uda się im wytworzyć. Jeśli tlenu jest zbyt mało, dostarczana do mięśni glukoza nie rozkłada się do dwutlenku węgla i wody. Zamiast tego ulega przekształceniu w kwas mlekowy.

Co to jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy, określany również jako VO2max, to jeden z podstawowych wskaźników pozwalających na ocenę wytrzymałości i formy danej osoby. Informuje on o tym, jak wiele tlenu może wykorzystać jej organizm podczas intensywnego treningu. Jego wielkość zależy od różnych czynników. Oprócz samego wytrenowania, na jego poziom wpływają również płeć, wiek, masa ciała oraz geny.

Wartość VO2max podaje się w mililitrach tlenu przypadających na każdy kilogram masy ciała w ciągu jednej minuty (ml/kg/min). Im wyższy wynik, tym skuteczniej organizm radzi sobie z zaspokajaniem zwiększonego zapotrzebowania na tlen. Nic więc dziwnego, że wiele osób trenujących sporty wytrzymałościowe zastanawia się, jak poprawić swój pułap tlenowy, by osiągać lepsze rezultaty.

Jak można monitorować poziom VO2max?

Poziom wytrzymałości tlenowej określa się najczęściej za pomocą tzw. próby wysiłkowej. Podczas testu osoba poddana badaniu ćwiczy na rowerku stacjonarnym lub też biegnie na bieżni. Korzysta przy tym ze specjalnej maseczki, za pomocą której podawana jest jej mieszanka oddechowa w różnych stężeniach procentowych. Podczas testu wytrzymałość tlenowa jest monitorowana za pomocą specjalistycznej aparatury. Ponieważ w trakcie badania tempo ćwiczeń ulega zwiększeniu, możliwe jest porównanie wyników uzyskanych na różnych etapach testu. Pułap tlenowy niekiedy określa się również poprzez oszacowanie jego wartości, np. biorąc pod uwagę wydolność aerobową, czy tętno maksymalne. Tego typu badania obarczone są jednak dużym ryzykiem błędu.

Jak zwiększyć VO2max? Kilka pomysłów na trening wytrzymałości tlenowej!

Zastanawiasz się, jak poprawić swój pułap tlenowy? Kluczem do sukcesu może okazać się odpowiednio dobrany trening aerobowy. Jego podstawę stanowią ćwiczenia wytrzymałościowe. Wśród ich przykładów można podać biegi długodystansowe, jazdę na rowerze czy pływanie. Ważne, by wykonywać je regularnie, poświęcając na trening nawet kilkanaście godzin w tygodniu.

Jeśli natomiast chcesz zmobilizować swój organizm do bardziej intensywnej pracy, możesz wzbogacić swój program treningowy o ćwiczenia, które podnoszą tętno, takie jak np. interwały czy tempówki. Na zwiększenie wytrzymałości tlenowej korzystnie wpływa również aktywna regeneracja. Czas pomiędzy treningami poświęć zatem na ćwiczenie prawidłowych wzorców oddechowych. Świetną okazją do tego mogą być np. codzienne spacery. Więcej przydatnych wskazówek znajdziesz w poradniku, w którym wyjaśniamy, jak wygląda trening triathlonisty.

Dlaczego warto trenować wytrzymałość tlenową?

Odpowiednio dobrany trening może korzystnie wpłynąć na zwiększenie pułapu tlenowego. Intensywny i regularny wysiłek stanowi bowiem sygnał dla organizmu, by rozwijać struktury tkankowe niezbędne do efektywnego oddychania komórkowego. Rezultaty pracy nad VO2max nie pojawią się jednak od razu. By uzyskać optymalne efekty, trzeba nastawić się na miesiące intensywnych i, co najważniejsze, regularnych ćwiczeń. Taki wysiłek może się jednak opłacić. Istnieją badania, które wskazują, że osoby wykonujące treningi aerobowe mogą podnieść swój pułap tlenowy nawet o 40%! Pamiętaj również, że VO2max to tylko jeden ze wskaźników informujących o wydolności organizmu. By opracować optymalny plan treningowy, należy pamiętać również o kontrolowaniu stref tętna. Więcej na ten temat piszemy w poradniku jak wyznaczyć strefy tętna.

Pułap tlenowy – teraz już wiesz, jak go poprawić!

Pułap tlenowy to ważny wskaźnik, decydujący o możliwości podtrzymania wysiłku fizycznego o dużej intensywności. Nad poprawą tego parametru powinny pracować w szczególności osoby, które chcą odnieść sukces w sportach wytrzymałościowych. Mamy nadzieję, że po lekturze naszego poradnika wiesz już, od czego zależy wartość VO2max oraz co zrobić, by podnieść swoją wytrzymałość tlenową. Jeśli natomiast chcesz zacząć treningi aerobowe, koniecznie zapoznaj się z ofertą naszego sklepu. W asortymencie tricentre.pl znajdziesz m.in. buty biegowe oraz inne przydatne akcesoria!

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2023
pixel