Intensywność podczas treningu zmienia się i nie jest to tylko kwestia Twojego postępu, ale też kontroli nad tempem wykonywanych ruchów. Zachowując natężenie na odpowiednim poziomie o wiele prędzej uzyskasz zamierzone efekty. Właśnie na opanowaniu Twojego pulsu polega wyznaczenie stref tętna. Jak monitorować jego poziom i jakie są korzyści z treningu w strefach tętna?
Spis treści wpisu:
- Czym są strefy tętna?
- Jak wyznaczać strefy tętna?
- Dlaczego trening w strefach tętna jest tak ważny?
- Podsumowanie
Czym są strefy tętna?
Strefy tętna są zakresami wyznaczonymi na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego. Intensywność treningu w dużej mierze zależy od nich, ale wykonywanie ćwiczeń w określonej strefie wpływa też na to, jakie efekty przynosi dany wysiłek. Istnieje pięć stref energetycznych:
- Strefa 1 (aktywna regeneracja) – 50-60% tętna maksymalnego, lekki wysiłek fizyczny. Praca w tych zakresach ma znaczenie zwłaszcza w formie odpoczynku po szczególnie wyczerpującej aktywności i w takiej właśnie formie jest stosowana przez sportowców. Od biernej regeneracji polegającej na całkowitym odpoczynku od wysiłku fizycznego, różni się ona jednak pozytywnymi zjawiskami zachodzącymi w organizmie, które stymulują go do szybszego odzyskiwania sił. Wzmożony przepływ krwi do mięśni sprawia, że większa ilość składników odżywczych oraz tlenu jest do nich transportowana, a szkodliwe produkty po sesjach treningowych są z nich usuwane. Mięśnie jednocześnie nie są obciążone. Korzyści z treningu w strefach tętna o tak niskiej intensywności są liczne, ale sportowcom trudno utrzymać często podobnie wolne tempo. Aktywna regeneracja może trwać przez wiele godzin, wyłączając jedynie czas na sen, czyli regenerację bierną,
- Strefa 2 (próg spalania tkanki tłuszczowej) – 60-70% tętna maksymalnego, przemiany zachodzące w mięśniach w tej strefie są cały czas na poziomie tlenowym, czyli pierwiastek ten jest dostarczany komórkom mięśniowym w wystarczających ilościach. Energia dla pracy mięśni pochodzi z przemian tłuszczowych i trening dąży właśnie do jak najlepszego gospodarowania nimi. Trening na tej intensywności jest porównywalny do truchtu. Korzyści z treningu w strefach tętna na tym poziomie to spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie układu mięśniowo – szkieletowego i poprawa wydolności. Jest to najbardziej polecana strefa tętna dla osób początkujących i dla wszystkich planujących spalenie tkanki tłuszczowej. Jednostki treningowe są długie i przeprowadza się je na stałej intensywności, nie grożą one przeciążeniem mięśni ani długą regeneracją,
- Strefa 3 (strefa tlenowa) – 70-80% tętna maksymalnego, służy głównie poprawie ogólnej wydolności organizmu. Trening jest intensywny i poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i układu krążenia. Kosztuje jednak o wiele więcej wysiłku niż poprzednie strefy tętna. Większe obciążenie wiąże się z koniecznością pracy nad oddechem i treningi w tej strefie polecane są osobom o wysokiej aktywności fizycznej. Praca wykonywana przez organizm jest męcząca, ale nadal mieści się w granicach przemian tlenowych,
- Strefa 4 (strefa intensywna) – 80-90% tętna maksymalnego, w jej trakcie zachodzą już przemiany beztlenowe. Trening anaerobowy jest bardzo intensywny, następuje w nim szybka produkcja kwasu mlekowego i ma on na celu zwiększenie tolerancji mięśni na gromadzący się kwas mlekowy. Podczas ćwiczeń tego rodzaju tłuszcze spalane są tylko w nieznacznym stopniu, zdecydowanie więcej spala się węglowodanów. Aktywność można wykonywać przez dłuższy czas w tej strefie tętna, ponieważ ciało jeszcze radzi sobie z usuwaniem nadmiaru kwasu mlekowego. Praca odbywa się głównie nad siłą mięśni, a komórkom zaczyna brakować tlenu do pracy,
- Strefa 5 (próg mleczanowy) – 90-100% tętna maksymalnego, wysiłek w ramach tej strefy tętna jest przeznaczony wyłącznie dla wytrenowanych osób, a jego wykonanie jest krótkotrwałe, ale bardzo obciąża organizm. Ćwiczenie na tej intensywności wiąże się z szybkim gromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi, poprawę wydolności tlenowej oraz wytrzymałości, a także długi czas regeneracji z powodu dużego zużycia energii. Działanie kwasu mlekowego jest bardzo wyraźnie odczuwalne, a organizm przestaje sobie radzić z usuwaniem nadmiaru szkodliwych produktów przemian na poziomie komórkowym. Wysiłek w tej strefie tętna można wytrzymać przez maksymalnie kilka minut.
Jak wyznaczać strefy tętna?
Aby wyznaczyć strefy tętna, należy najpierw dowiedzieć się, jakie jest Twoje tętno maksymalne. Następnie określa się przedział procentowy, który wskazuje w jakim stopniu zbliżyłeś się do tego wskaźnika i na tej podstawie możesz utrzymać intensywność wysiłku, jaka jest dla Ciebie odpowiednia. Wyznaczanie stref tętna zaczyna się zatem od sprawdzenia tętna maksymalnego, czyli maksymalnej liczby uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Dotyczy to zatem najcięższego wysiłku, który jest w stanie wykonać organizm.
Określić tętno maksymalne można za pomocą testu wysiłkowego z pomiarem tętna, jednak ze względów bezpieczeństwa często rezygnuje się z pomiarów podczas testów sprawnościowych. Obciążenie dla ciała jest bowiem wtedy bardzo wysokie i nie każdy organizm jest na to gotowy. Aby zmierzyć liczbę uderzeń serca w ciągu minuty podczas wysiłku, należy zaopatrzyć się w pulsometr. Wyposażone są w niego często, np. zegarki do biegania i inne akcesoria tego rodzaju. Wynik jest pokazywany w czasie rzeczywistym.
Wyznaczanie stref tętna jest oczywiście możliwe również przy pomocy prostych obliczeń. W tym celu używa się chociażby wzoru na HRmax, zgodnie z którym od 220 odejmuje się wiek osoby, której dotyczy pomiar. To najprostsza metoda i stosuje się ją dla obu płci. Precyzyjniejszy wzór dla kobiet to natomiast:
Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg).
Wyznaczanie stref tętna u mężczyzn odbywa się zaś za pomocą wzoru:
Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4.
Dla osób otyłych z ponad 30% tkanki tłuszczowej używany jest natomiast następujący monitor tętna:
Tmax = 200 – 0,5 x wiek.
Dlaczego trening w strefach tętna jest tak ważny?
Trening tętna jest tak istotny ze względu na możliwość monitorowania swojego progresu oraz kontrolę nad osiąganymi wynikami. Szczególnie sportowcy czerpią korzyści z treningu w strefach tętna. Uzyskanie progresu jest możliwe właśnie dzięki znajomości poszczególnych stref, w których zależnie od potrzeb przeprowadzane są ćwiczenia. Trening regeneracyjny wymaga zupełnie innego nakładu energii niż wytrzymałościowy.
Trzeba też pamiętać, że tętno maksymalne, w oparciu o które wyznacza się intensywność planu treningowego, zmienia się w zależności od wieku, stylu życia i masy ciała. Strefy tętna, w których ćwiczyć mogą przez dłuższy czas amatorzy, to 1 (mająca na celu aktywną regenerację) i 2 (najlepsza do zrzucenia tkanki tłuszczowej). Pozostałe przeznaczone są dla doświadczonych sportowców i nie powinien się na nich opierać cały wysiłek, a wejścia w wyższy zakres tętna powinny następować tylko na pewien okres.
Podsumowanie
Wiedza o tym, jakie są strefy tętna, pozwoli Ci na lepsze zaplanowanie treningu. Aby jednak wejść na odpowiedni pułap intensywności i go utrzymać, niezbędny jest monitor tętna, który wskaże jego maksymalny poziom i umożliwi kontrolę podczas wysiłku. Sprawdzać puls można, np. za pomocą takich akcesoriów jak liczniki rowerowe pozwalających na jego dokładne monitorowanie podczas jazdy. Skontaktuj się z nami – w ofercie naszego sklepu znajdziesz wszystko, by odczytywać na bieżąco strefy tętna w trakcie treningu i szybciej osiągnąć tym samym swój cel!
