Bieganie rano. Jakie ma zalety poranny trening?

Rozpoczęcie dnia od aktywności fizycznej wydaje się bardzo dobrym pomysłem – i tak też jest w istocie! Świadczą o tym liczne badania, a wpływ porannego wysiłku na nasz organizm jest pod wieloma względami pozytywny. Jedną z opcji na doskonały początek dnia jest bieganie poranne. Jakie przynosi ono korzyści Twojemu zdrowiu, dlaczego warto się na nie zdecydować i jak zaplanować poranny trening biegowy?

Spis treści wpisu:

• Dlaczego warto biegać?
• Bieganie rano a zdrowie – co mówią badania?
• Jak zaplanować poranny trening biegowy?
• Motywacja do biegania rano. Jak ją utrzymać?
• Podsumowanie

Dlaczego warto biegać?

Wśród zalet biegania wymienić należy chociażby:

• Zmniejszenie ryzyka chorób serca – ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego może za sprawą biegania spaść niemal o połowę! Dzieje się tak dlatego, iż ten rodzaj aktywności podwyższa poziom „dobrego” cholesterolu LDL, poprawia krążenie krwi i sprawia, że organizm staje się bardziej wrażliwy na działanie insuliny, zapobiegając tym samym insulinooporności,
• Wzmocnienie kości i stawów – intensywne treningi, w tym również bieganie, pozwalają na zwiększenie gęstości mineralnej kości. Jeśli sport ten uprawia się w sposób przemyślany, stopniowo zwiększając tempo i dystans, a także zaopatrując się w odpowiednie buty do biegania, to wzmocnieniu ulec mogą też stawy. Odpowiada za to zwiększenie ilości krwi dostającej się do stawów, przez co wzrasta również dostawa tlenu, a toksyny ulegają wypłukaniu. Silniejsze dzięki bieganiu stają się także więzadła, które stabilizują stawy, co zabezpiecza przed kontuzjami,
• Spalenie wielu kalorii – bieganie to doskonała metoda na redukcję. W czasie godziny biegania można spalić nawet od 700 do około 850 kalorii! To jedna z najbardziej efektywnych metod spalania tłuszczu, zwłaszcza, jeśli wybierzesz trasę o lekkim nachyleniu, ponieważ to właśnie przy podbiegach spalanie kalorii jest największe,
• Wzmocnienie systemu odpornościowego – osoby uprawiające systematycznie jogging rzadziej ulegają przeziębieniom i infekcjom i łagodniej je przechodzą. Treningi na świeżym powietrzu hartują organizm, wzmacniają go i poszerzają tolerancję na gwałtowne zmiany ciśnienia atmosferycznego. Opóźnione zostają procesy starzenia organizmu, a uaktywnienie systemu immunologicznego ma miejsce w szczególności przy umiarkowanym wysiłku.

Bieganie rano a zdrowie – co mówią badania?

Pod wieloma względami bieganie poranne jest bardziej efektywne od wieczornego – spalanie tłuszczu zaczyna się już po 20 minutach treningu. Zwłaszcza wykonywane na czczo przyspiesza spalanie tłuszczu i powoduje szybszą utratę zbędnych kilogramów niż po posiłku. Dzień przed treningiem należy jednak zjeść obfitą w węglowodany, pożywną kolację, a przed wysiłkiem wypić przynajmniej szklankę wody z cytryną, żeby uzupełnić płyny i orzeźwić ciało.

Bieganie rano na czczo nie powinno też być zbyt intensywne, ponieważ po około 40 minutach lub 6 km organizm zacznie pobierać energię z mięśni. Zanim zaczniesz poranny trening, możesz jednak zjeść lekkie śniadanie uzupełniające węglowodany, np. owsiankę z bakaliami, bananem i miodem. Dostarczysz tym samym energii, a w celu uzupełnienia glikogenu po skończonej aktywności, możesz wypić koktajl z bananów.

Badania wykazują, że poranny trening biegowy sprzyja również budowaniu masy mięśniowej. Testosteron osiąga najwyższe poziomy między 5 a 8 rano, a jest to hormon pomagający w nabraniu tkanki mięśniowej. Aby spotęgować jego działanie, powinno się po treningu zjeść obfite w białko, syte śniadanie – w przeciwnym wypadku organizm może zacząć spalać mięśnie.

Zalety biegania rano są bardzo wydatne także dla osób z nadciśnieniem, ponieważ może ono obniżać skurczowe ciśnienie krwi w ciągu dnia. Poranny trening obniża ponadto 24 – godzinne ciśnienie krwi wśród pacjentów, u których ciśnienie naturalnie spada w nocy. Przeprowadzone na osobach ze stanem podciśnieniowym badania wykazały, że regularne bieganie o 7 rano powoduje spadek ciśnienia o 10% w ciągu dnia i aż o ¼ w ciągu nocy! Osoby ćwiczące w godzinach porannych zyskały w dodatku lepszą jakość snu.

Wymieniając zalety biegania rano, trzeba wspomnieć też o skutecznym pobudzeniu organizmu. Przyspieszenie tętna, zwiększenie krążenia krwi i polepszone dotlenienie przyczyniają się do tego, że ciało od rana funkcjonuje na wysokich obrotach. Mózg po porannych ćwiczeniach funkcjonuje sprawniej, ciśnienie krwi się normuje, serce sprawniej pompuje krew, a praca żołądka i jelit ulega poprawie. Efektem jest poprawa samopoczucia i więcej energii przez cały dzień.

Zobacz również: Jakie buty do biegania wybrać?

Jak zaplanować poranny trening biegowy?

Jakkolwiek zalety biegania rano są bardzo liczne, to taka forma aktywności wymaga odpowiedniego przygotowania. Poranny trening nie powinien się zaczynać wcześniej niż godzinę po opuszczeniu łóżka, ponieważ ciało musi zostać odpowiednio przygotowane do wysiłku, a rozgrzewka nie powinna trwać krócej niż kwadrans. Należy ponadto uregulować potrzeby fizjologiczne, a w zimne dni potrzeba dodatkowego czasu, by temperatura ciała wzrosła po śnie – pomoże to uchronić Cię przed wyziębieniem i szokiem termicznym. Nigdy trening nie powinien się też odbywać kosztem snu, ponieważ jego niedobór prowadzi do otyłości, chorób krążenia i migren. Chcąc rozpocząć bieganie rano, musisz odpowiednio uregulować zegar biologiczny i kłaść się spać przed 23.

Rozgrzewka, poza tym, że musi trwać minimum 15 minut, nie może też być aż tak intensywna jak ta przeprowadzana wieczorem. Organizm nie jest bowiem jeszcze rozbudzony, dlatego też należy przede wszystkim dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie. Około 70% ćwiczeń stanowić powinny te o charakterze rozciągającym. W zimne dni rozgrzewkę przeprowadź w domu, ale zawsze przy otwartym oknie i w ubraniu, w którym będziesz biegać.

Pamiętaj, że bieganie rano nie może nastąpić od razu po przebudzeniu, więc połóż się spać odpowiednio wcześniej. 7 godzin snu to minimalna dawka, jakiej potrzebuje Twój organizm, w przeciwnym wypadku trudno będzie Ci się obudzić, trening straci na intensywności i przez resztę dnia odczuwać będziesz zmęczenie. Możesz przygotować wieczorem strój biegowy, by wszystkie ubrania i buty czekały w jednym miejscu, oszczędzisz tym samym kilka cennych minut rankiem.

Sprawdź także: polecane męskie buty do biegania

Motywacja do biegania rano. Jak ją utrzymać?

Jednym ze sprawdzonych bodźców motywacyjnych jest znalezienie partnera do wspólnych ćwiczeń. Nie tylko zapewniasz tym samym towarzystwo podczas wysiłku, ale też zyskujesz poczucie obowiązku względem drugiej osoby, dzięki czemu nie możesz opuścić treningu. Zyskujesz też dodatkowo mobilizację, możecie ze sobą nawiązać sportową rywalizację, która popycha do chęci rozwoju.

Pamiętaj o korzyściach, jakie przynosi bieganie rano. Decydując się na poranny trening, zapewniasz sobie wolny wieczór, który możesz dowolnie spożytkować. Zyskujesz też energię na cały dzień, dzięki której możesz spędzić go bardziej efektywnie, a zastrzyk endorfin po skończonym biegu zapewnia lepszy start dnia. Przypomnij sobie o tym zawsze, gdy najdzie Cię ochota na rezygnację z wysiłku.

Zachowuj też cierpliwość, gdyż na efekty zawsze trzeba trochę poczekać i nie zniechęcaj się trudnymi początkami. Ustawiaj budzik codziennie o 10 minut wcześniej, jeśli wstanie skoro świt jest dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, a w końcu będziesz w stanie to zrobić. Nie planuj od razu długich tras ani szybkiego tempa, zamiast tego wyznacz cel i staraj się go osiągnąć długofalowo małymi krokami. Obserwacja swojego progresu da Ci kopa do działania.

Podsumowanie

Chociaż bieganie poranne wiąże się z wieloma wyrzeczeniami i jest pewnym wyzwaniem, to z pewnością warto się go podjąć. Zalety biegania rano są bardzo liczne i dotyczą nie tylko zdrowia, ale też samopoczucia. Aby jednak czerpać z tych korzyści, ćwiczenia muszą być odpowiednio zaplanowane, a to oznacza też konieczność posiadania odpowiedniego sprzętu, w tym np. profesjonalne skarpety do biegania i odpowiednie buty. Zapraszamy do skontaktowania się z nami – w naszym sklepie znajdziesz wszystko, by poranny trening stanowił czystą przyjemność!