Kontuzje – przyczyny ich powstawania
Kontuzje są najczęściej powodowane przez niedostateczne przygotowanie organizmu do wysiłku, czyli brak odpowiedniej rozgrzewki. Bez niej ma się nieprzygotowane, „nierozgrzane” mięśnie, co prowadzi do urazów ścięgien, więzadeł, mięśni, a nawet kości. Rodzaj kontuzji jest ściśle związany z uprawianym sportem – biegacze są rzadziej narażeni na urazy kości, niż np. piłkarze. Osoby biegające, pływające i podnoszące ciężary mogą obawiać się przeciążenia mięśni i zerwania oraz zwichnięcia i skręcenia stawów. Kontuzje mogą wywołać również czynniki niezależne jak urazy spowodowane przez uderzenia (zwłaszcza w sportach, w których ma się fizyczny kontakt z innym człowiekiem).Jak można zapobiegać kontuzjom?
Nie ma i nigdy nie będzie stuprocentowej szansy na uniknięcie kontuzji, jednak istnieje wiele sposobów na zredukowanie ryzyka ich wystąpienia niemal do minimum. Podstawa to wspomniane wcześniej odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku, czyli po prostu rozgrzewka. Podczas rozciągania i stopniowego obciążania partii ciała staje się ono coraz lepiej przygotowywane do planowanego wysiłku – do komórek dostarczany jest tlen, a stawy zostają odpowiednio rozruszane. Jednak uwaga! Gdy podczas rozgrzewki w którymkolwiek momencie pojawi się ból, należy ją niezwłocznie przerwać. Prawdopodobnie oznacza to istniejący uraz lub inny defekt, który – jeżeli nie przerwie się wysiłku – może rozwinąć się w coś poważniejszego.
Rozciąganie – uniwersalny sposób przygotowania do wysiłku
W przypadku każdego sportu bardzo dobre przygotowanie pozwala osiągnąć stretching, czyli rozciąganie poszczególnych partii ciała. Wszystkie pracujące podczas rozciągania mięśnie kurczą się i naprężają, co zwiększa napływ krwi i pozwala na powiększenie ruchomości stawów. W trakcie stretchingu zostają wzmocnione i uelastycznione ścięgna oraz więzadła. Umożliwia to trening z większym obciążeniem oraz mocniejsze ruchy podczas wykonywanych w jego trakcie czynności.
Istnieje kilkanaście różnego rodzaju ćwiczeń rozciągających – przeznaczone są na różne partie ciała, zaczynając od stóp, kończąc na barkach. Nie zapominajmy o tym, co zostało wspomniane przed chwilą. We wszystkich przypadkach należy rozciągać ciało do momentu poczucia bólu. Oznacza on reakcje obronną organizmu chroniącą mięśnie i ścięgna przed zerwaniem lub naderwaniem.
Zaletą rozciągania jest także fakt, że po dobrym przygotowaniu mięśni ich regeneracja potreningowa odbywa się szybciej i jest znacznie bardziej skuteczna.
Obuwie ma duże znaczenie!
Przy uprawieniu sportów biegowych oraz innych, w których następuje duży nacisk na stopy, istotną rolę pełni wybranie właściwego obuwia. Buty do biegania muszą być nie tylko ściśle dopasowane do stopy, ale również i terenu, który będzie się przemierzać. W związku z tym istnieje ścisły podział na buty do biegania po asfalcie i do biegania po innym rodzaju terenu, podobnie jak osobną kategorię stanowią obuwie do uprawiania sportów zespołowych na murawie czy startów na bieżni. Niewłaściwie dopasowane obuwie wpływa na mięśnie i ścięgna stopy – nie ma ona wówczas adekwatnej do warunków podłoża amortyzacji i nie tylko użytkownik jest narażony na kontuzje, ale również szybciej się męczy. Ponadto, stopa nie jest odpowiednio chroniona. Dla mężczyzn proponujemy, np. Altra buty biegowe męskie, a dla kobiet Altra buty biegowe damskie.
Przed treningiem użyj odpowiednich akcesoriów
W prawidłowym przygotowaniu mięśni i ścięgien do treningu mogą skutecznie pomóc odpowiednie akcesoria. Jest ich cała gama, a bardzo dużą popularnością cieszy się w ostatnich latach stosunkowo nowy wynalazek - rollery dla biegaczy takie jak Movo twinball Optimum. Są to urządzenia, które posłużą zarówno przed treningiem, jak i po nim. Łączą w sobie funkcje urządzenia pomagającego w lepszym rozciąganiu mięśni, a równocześnie masażu ciała. Są polecane nie tylko dla osób uprawiających kolarstwo, biegi czy triathlon, ale także każdemu, kto prowadzi siedzący tryb życia.
Inne polecane akcesoria do skutecznej rozgrzewki to skakanka, lekkie hantle, ściskacze, a także drążki do podciągania. Dla każdego z wymienionych przeznaczone są osobne ćwiczenia rozgrzewające dostosowane do rodzaju uprawianego sportu. Pozwalają na optymalne przygotowanie ciała do wysiłku, co wpływa na efektywność treningu.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Czas trwania rozgrzewki wynosi zazwyczaj od pięciu do dziesięciu minut. Jest to uzależnione od rodzaju wykonywanego sportu oraz rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Nie ma przy tym znaczenia czy do rozgrzewania używa się akcesoriów, czy też wykonuje proste ćwiczenia jak pompki, przysiady, bieg w miejscu, itp.
Dobrze przygotowane mięśnie i ścięgna nie tylko minimalizują ryzyko kontuzji, ale również pozwalają na większy komfort treningu i lepsze jego efekty. Dlatego nigdy nie można zapomnieć o odpowiednim przygotowaniu!