Trening triathlonowy – jak go zaplanować?
Wiele osób decydujących się na spróbowanie swych sił w triathlonie uprawia wcześniej inne aktywności fizyczne. Z tego tytułu często spotykanym błędem jest kładzenie nacisku na tą dyscyplinę, którą się zna, przy niewielkim nacisku na pozostałe. To błąd! Jeśli jeździsz na rowerze, a kiepsko pływasz, nie ma sens poświęcać większości czasu rowerowi, a zamiast tego przeznaczyć go na poprawienie pływania. Schemat jest bardzo prosty – Twoje wytrenowanie we wszystkich trzech dyscyplinach powinno stać na tym samym poziomie. Intensywność treningu w każdej z nich jest przede wszystkim kwestią indywidualną, uzależnioną od tego, jaki poziom reprezentuje się w pływaniu, bieganiu oraz jeździe na rowerze. Mówiąc bardziej obrazowo – nie można dopuścić do triathlonowej wersji „krótkiej kołderki”. Masz problemy z bieganiem? Załóż dobre buty biegowe i wyrównaj poziom. Czujesz się niedostatecznie dobry w pływaniu? Wyjmij z szafy strój pływacki!
Jak ustawić prawidłowe plan treningów?
Jak wspomniano, osoba ćwicząca sama wie, w czym jest słabsza, a w czym mocniejsza. Nie oznacza to jednak, że można ustalić dowolny dystans treningowy do przepłynięcia czy przebiegnięcia. Eksperci zalecają, aby podczas treningów biegowych pokonywać tygodniowo 20% tego, który pokonujemy na rowerze, a więc jeśli przejeżdżasz 200 km, należy przebiegać do 40 km. W przypadku pływania może być to 20-30% dystansu rowerowego.
Aby zobaczyć efekty tego typu „treningu wyrównującego”, powinno się go stosować od 12 do 16 tygodni. Następnie należy ugruntować go przez kolejne 8-12 tygodni i dopiero po tym czasie można wziąć udział w zawodach lub też postarać się podnieść poprzeczkę wyżej i zwiększyć intensywność treningów. O ile? Tutaj również czynnikiem decydującym jest rower. Jeśli chcesz pokonywać dystans większy o 10%, możesz dołożyć do biegania i pływania 20% tymczasowego.
Zatem program treningowy początkującego triathlonisty będzie wyglądać następująco:
● (minimum) 12 tygodni na wyrównanie
● (minimum) 8 tygodni na ugruntowanie wyników
Skoro już wiemy, jaki czas i na jakich dystansach będzie odbywać się trening, możemy w końcu odpowiedzieć na tytułowe pytanie i zobaczyć, jak wygląda trening triathlonisty?
Trening triathlonisty
W trakcie treningu pojawiają się tzw. „strefy wysiłku”, a sam wysiłek oceniany jest w skali 20-punktowej. Pierwsza strefa (6-9 punktów) to czas rozpoczynania treningu i jego pierwsze chwile. Oddech jest rytmiczny, tempo ćwiczenia spokojne, ale powoli zwiększające się.
Druga strefa zaczyna się w momencie, gdy osoba ćwicząca nabiera głębszych oddechów, a tempo ćwiczeń jest szybsze, jednak wciąż w granicach brak większego wysiłku. W tej strefie wysiłek ma wartości od 10 do 12. Natomiast, gdy oceniany jest na 13, oznacza to wejście w strefę trzecią – można tu zauważyć przyśpieszony oddech i szybki tempo, wyraźnie różniące od dwóch poprzednich stref.
Porządny trening to sześć dni w tygodniu – jeden jest niezbędny na odpoczynek i regenerację ciała po wysiłku w poprzednich dniach. Każdego dnia ćwiczy się inną dyscyplinę, a ta sama powinna być uprawiana co trzeci dzień, a więc plan może wyglądać następująco: poniedziałek – bieg, wtorek – pływanie, środa – rower, czwartek – bieg, piątek – pływanie, sobota – rower.
Dzięki temu zapełnia się cały tydzień treningowy i każdej z dyscyplin poświęca należny jej czas. Jednak każda będzie różnić się sposobem prowadzenia ćwiczeń.
Rower
W przypadku roweru może być to trening tempa lub tzw. „wycieczka”. Przed każdym z nich zalecane jest rozciąganie przez 10-15 minut. Trening tempa to pokonywanie wyznaczonego dystansu na zróżnicowanym terenie, zaczynając od najprostszego, a punktem kulminacyjnym powinien być najtrudniejszy (np. strome podjazdy). Na koniec 10-15 minut jazdy swobodnej, aby ciało zaraz po największym wysiłku nie odpoczywało.
Trening pływacki
Jest nieco bardziej skomplikowany. Są jego trzy rodzaje: tempo, rozpływanie oraz technika. Zgodnie z nazwą, każdy skupia się na innym aspekcie pływania. Polecana kolejność to rozpływanie-technika-tempo. Rozpływanie to kraul na dystansach 2x100 m (wykonujemy kilka razy) i 5x 100 metrów (1-2 razy na trening tego typu). Technika to ćwiczenia w spokojnym tempie, ze zmianą kraula na styl grzbietowy po każdych 100 m. Niektórzy triathloniści podczas ćwiczeń techniki używają płetw. W końcu ostatni rodzaj treningu to tempo – tutaj należy ćwiczyć po 4x100 m kraulem, robiąc po każdej serii od 20-30 sekund przerwy. Oczywiście, nie zapominajmy o dobrym stroju pływackim!
Trening biegowy
To dwa rodzaje aktywności: swobodny bieg lub bieg na tempo. Pierwszym powinien być swobodny, a dopiero przy kolejnym tempo. Bieg swobodny to – zgodnie z nazwą – przemierzanie dystansu w komfortowym tempie. Można tu wybrać dowolne trasy, a zalecane jest mieszanie prostych z trudniejszymi. W tym rodzaju biegu nie śpieszymy się, możemy dowolnie zmieniać tempo, ale cały czas staramy utrzymać równy oddech i przyzwyczajamy organizm do pokonywania długiego dystansu. Jest to niezbędne, aby ćwiczyć tempo. Przy tym rodzaju treningu wybieramy teren, który „da w kość” (im dłużej ćwiczymy, tym trudniejszy), ale staramy się biec jak zrównoważonym tempem, które będziemy podkręcać w miarę zaawansowania. Pamiętajmy także o odpowiednich butach biegowych, które ograniczą możliwość kontuzji i wpłyną na dobre wyniki.
Trening - o czym nie zapomnieć?
1. Poprawiaj swoje osiągi w odpowiednim stroju do triathlonu, który jest aerodynamiczny, szybkoschnący i bardzo wygodny.
2. Dobre buty biegowe wpłyną na ograniczenie drgań, spowodowanych kontaktem stopy z powierzchnią. Wpłyną na ogólną wygodę i zmniejszają szanse na kontuzje.
3. Masz gorszy dzień i brakuje sił? Pomyśl o żelach energetycznych, które dostarczą paliwo dla Twoich mięśni.