Odpowiednia regeneracja po treningach

2019-08-23
Odpowiednia regeneracja po treningachGdy powie się (lub napisze) „regeneracja”, większości osób staje przed oczami obraz relaksu w saunie, na łóżku, ewentualnie masaż. Owszem, nie są to błędne skojarzenia, jednak dość niekompletne. Odpowiednia regeneracja po treningach to nie tylko odpoczynek ciała, ale również właściwa dieta oraz… psychologia. Obciążenia spowodowane treningiem wymagają także relaksu dla psychiki.

Regeneracja – nie wolno o niej zapomnieć!

Zdaniem fachowców, regeneracja jest niemal tak samo ważna jak sam trening. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta i przekonująca – pozwala organizmowi na dostosowanie się do coraz większych obciążeń, umożliwiając adaptację i skutecznie regenerując pojawiające się w trakcie ćwiczeń mikrouszkodzenia mięśni. Nie można lekceważyć tego aspektu. Brak odpowiedniej regeneracji to prosta droga do efektu przetrenowania i rezultatu odwrotnego do zamierzonego, czyli regresji zamiast progresji. Może to prowadzić do osłabienia, pogorszenia ogólnego stanu psychiki oraz zniechęcenia do uprawiania sportu.

Jak powinna wyglądać prawidłowa regeneracja?

Jak wspomniano, prawdziwa regeneracja powinna dotyczyć zarówno ciała, jak i ducha. W obydwu przypadkach możemy podzielić ją na pasywną oraz aktywną, ale w każdym musimy zadbać o odpowiednie dla niej warunki.
Zacznijmy od elementu regeneracji wspólnego dla ciała i psychiki – jest nim oczywiście sen. Aby przyniósł najlepsze rezultaty, potrzeba 7-9 godzin wypoczynku. Taki właśnie czas jest potrzebny, aby nastąpił relaks psychiczny, a organizm odbudował wszystkie uszkodzenia powstałe na skutek wysiłku. Można spotkać się ze stwierdzeniem, że im dłuższy sen, tym lepsze efekty. Nie jest to prawda, a przynajmniej częściowo, z prostego powodu – każdy organizm i psychika są nieco inne i jeśli np. jednej osobie potrzeba do solidnego wypoczynku 9 h snu, inna może osiągnąć ten sam rezultat po siedmiu. Wszyscy są jednak zgodni, że 7 to minimum i tego trzeba się trzymać, a następnie sprawdzić po prostu w praktyce, po ilu godzinach wypoczynku człowiek będzie czuł się w pełni „odbudowany”.

Aktywna regeneracja psychiki po treningach

Sen to podstawa, ale psychikę można podbudować także innymi czynnościami. Jedną z nich są ćwiczenia oddechowe, które pomagają w stabilizacji organizmu i można przyrównać je do jego „konserwacji”. Podobny efekt ma słuchanie muzyki relaksacyjnej. Podczas wysiłku fizycznego męczy się również umysł, a muzyka tego typu jest dla niego niczym masaż dla mięśni.

regeneracja oofos

Regeneracja organizmu – trzy fazy

Specjaliści wyróżnili trzy fazy regeneracji potreningowej. Pierwsza to natychmiastowa – ma miejsce zaraz po wysiłku i obejmuje czas ok. 60 minut. Organizm jest odwodniony, dlatego należy nawodnić go za pomocą płynów oraz zadbać o spożycie cukrów, aby dostarczyć mu energii do uzupełnienia. Można także od razu (lub w kolejnej fazie) rozluźnić mięśnie za pomocą sprzętu do masażu lub rozcierania.

Faza tzw. „wczesna” to okres od godziny do 8 po treningu. Tutaj możemy dokonywać aktywnej regeneracji na wiele sposobów – najprostszy to wzięcie prysznica: najpierw ciepłego, potem zimnego. Pobudza to krążenie krwi, relaksuje mięśnie oraz pomaga w pozbyciu się toksyn. Jeżeli ma się taką możliwość, można obłożyć mięśnie woreczkami z żelem schładzającym. Polecane są także kąpiele solankowe i sauna, ponieważ rozszerzają pory skóry, pomagając dotlenić organizm.

Polecane są zwłaszcza klapki OOFOS – stworzone specjalnie z myślą o regeneracji potreningowej. Nie są to tradycyjne „japonki” czy „klapki”. Zastosowana w nich pianka EVA gwarantuje, że w porównaniu ze zwykłym obuwiem, do naszego ciała dochodzi aż o 37% mniej drgań spowodowanych chodzeniem, niż w zwykłym obuwiu - jak np. w japonkach. Mniej drgań to znacznie szybsza regeneracja, gdyż mięśnie i stawy są tylko w lekkim stopniu obciążone.

Ważną cechą, którą wyróżniają się klapki regeneracyjne OOFOS, są np. antybakteryjny materiał, który dodatkowo nie wpływa na otarcia stopy i nie wchłania wilgoci. Obuwie regeneracyjne dba także o łuk i podbicie stopy masując te miejsca podczas każdego kroku. Warto też wspomnieć, że klapki OOFOS mają duży wpływ na redukcję bólu stóp, nóg czy kręgosłupa.

Proponujemy, np. klapki regeneracyjne OOriginal Sport grafitowe. Eksperci zalecają korzystanie z odzieży kompresyjnej przede wszystkim w trakcie treningów, ale można zakładać ją również w trakcie tej fazy. A co daje odzież kompresyjna? Przede wszystkim lepszy ucisk mięśni, co wpływa na ich dotlenienie i lepsze ukrwienie.

Faza trzecia to „faza późna” – zaczyna się od dziewiątej godziny i trwa do 24. lub rozpoczęcia wysiłku. W jej trakcie ważne jest prawidłowe odżywianie oraz nawadnianie organizmu. Istotna rzecz to czas spożywania posiłków – tu warto skonsultować się z dietetykiem, aby ustalić najlepszy harmonogram. W każdym przypadku pierwszy posiłek powinien mieć miejsce co najmniej 30 minut po treningu i być bogaty w węglowodany oraz białka. Nie należy również zapomnieć o dostarczeniu elektrolitów!

oofos regeneracja

Jak jeszcze można wspomóc regenerację?

Istnieje szereg dodatkowych czynności, którymi można wspomóc regenerację. Są to między innymi akupunktura, leżenie w chłodnej wodzie przez ok. 15 minut, terapia tlenowa czy akupresura. Nie trzeba stosować ich regularnie, jednak z pewnością nie zaszkodzi skorzystanie z którejś z wymienionych raz na jakiś czas. Trudno wskazać najlepszą, ponieważ – podobnie jak w przypadku snu – każdy organizm reaguje nieco inaczej. Dlatego warto sprawdzić każdą z nich i zobaczyć, po której będzie się odczuwać najlepsze efekty.

Regeneracja to istotny element w życiu każdej osoby aktywnej i w żadnym przypadku nie można jej zlekceważyć! Dlatego warto pamiętać na co dzień o powyższych radach.

Pokaż więcej wpisów z Sierpień 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel