Offroad: Triathlon tydzień po tygodniu: Tydzień 1

2017-10-11
Offroad: Triathlon tydzień po tygodniu: Tydzień 1

Misja: Pierwszy triathlon


Marzeniem wielu osób jest ukończenie choć jednego triathlonu w swoim życiu. Sport ten jest połączeniem pływania, jazdy na rowerze i biegania. Konkurencja zadebiutowała na Igrzyskach Olimpijskich w Sydney w 2000 roku. W ramach dystansu olimpijskiego zawodnicy muszą pokonać 1,5 km płynąc, 40 km jadąc rowerem oraz przebiec 10 km. Dyscyplina ta wymaga od zawodników godzin spędzonych na treningach, uporu, wytrzymałości oraz nienagannej techniki. Jednak nie to jest największą przeszkodą dla początkujących. Dla wielu największym wyzwaniem jest po prostu... zacząć. Odkładane w czasie marzenia nigdy się nie spełnią jeżeli nie zaczniesz już dziś ich zrealizować! Zaplanuj razem z nami plan tygodniowego treningu, który pozwoli Ci wystartować w Swoich pierwszych zawodach.

Nic na skróty


Pierwszy tydzień tylko z pozoru wydaje się być najłatwiejszy. W końcu trzeba się przemóc i zacząć trenować. Nasz cykl artykułów pomoże Ci w sposób bezpieczny i racjonalny przygotować się do zawodów. Adresujemy go do osób, które częściej sport oglądają przy piwku w telewizji, niż go uprawiają.

Zakład, że to zrobię?!


Na początku warto przyswoić odrobinę potrzebnej wiedzy na temat treningów. Triathlon składa się trzech różnych dyscyplin. Na samym początku trzeba trenować każdego dnia inną dyscyplinę. Z biegiem czasu należy zacząć stosować tzw. "zakładki". Są to treningi łączące ze sobą dyscypliny. Od pewnego momentu musisz przyzwyczajać mięśnie do zmiany wykonywanej pracy. Po przejechaniu długiego dystansu na rowerze, a następnie zmianie pozycji i rozpoczęcia biegu twój organizm będzie w szoku. Oczywiście najpopularniejszą formą zakładki jest trening rowerowo-biegowy. Wstępnie dobrze jest zacząć od przejechania krótszego dystansu na rowerze i lekkiego truchtu. Następnie należy zwiększać intensywność przejazdów, jak i biegów. W ramach treningów zakładowych możemy przetestować, jakie napoje bądź żele odżywcze będą nam najbardziej odpowiadały na trasie. Warto pamiętać, aby po zejściu z roweru biec wolniej niż jesteśmy w stanie. Dlaczego? Nasz organizm jest przyzwyczajony do większej prędkości i może nam się wydawać, iż utrzymamy szybkie tempo do końca zawodów. Nic bardziej mylnego! Błyskawicznie opadniemy z sił i prawdopodobnie nie ukończymy biegu. "Zakładki" nauczą nas, jak mądrze jechać, aby szybko dobiec do mety. Natomiast jeżeli uda nam się, choć kilka razy, połączyć pływanie z jazdą będziemy mieć pewność, że podczas zawodów osiągniemy upragniony sukces. Nie możemy tego bagatelizować! Zaniedbanie łączonych jednostek treningowych może doprowadzić do poważnych kontuzji, zasłabnięcia lub wypadku na trasie.

Na początek technika!


Inną ważną kwestią są strefy wysiłku. Intensywność wykonywanych w nich ćwiczeń jest różna. Będzie się ona oczywiście zwiększała z upływem czasu. Dla osiągnięcia maksimum efektywności zalecamy trzy strefy. Aktualnie skupimy się na pierwszej z nich. Pierwszy tydzień to okres przyzwyczajania się do ćwiczeń. Pierwsze treningi powinny być lekkie. Nikt od Ciebie nie wymaga abyś od razu przebiegł 10 km. Zaczniemy od krótszych dystansów i mniejszego obciążenia Twojego organizmu. Najważniejsze jest poprawne wykonywanie ćwiczeń. Dobra technika pomoże Ci osiągnąć dobry wynik. W trakcie pływania zwróć uwagę na zbyt wąskie rozstawienie rąk tak, aby nie łamać linii osi ciała. Spowoduje to płynięcie wężykiem oraz utratę energii i czasu. Ponadto, łokieć musi być zawsze powyżej nadgarstka podczas ruchu ręką nad wodą. Często zdarza się, że początkujący zawodnicy nie dociągają ręką ruchu do tyłu. Taki błąd również spowoduje utratę cennego czasu. Do poprawy pracy całego ciała w wodzie, a zwłaszcza obręczy barkowej przydadzą się Zerod wiosełka pływackie. Właściwie same nauczą nas poprawnej techniki i poprawią efektywność treningów. Natomiast stateczna jazda rowerem to klucz do sukcesu. Musisz nauczyć się jazdy bez zmian tempa. Zwróć uwagę na postawę podczas przejazdu. Jadąc będziesz musiał być pochylony. Pamiętaj, żeby się oszczędzać i zostawić siły na bieg! Aby szybko biegać musisz wykonywać dużą liczbę kroków na minutę oraz płasko stawiać stopę na powierzchni. Ewentualnie błędy opłaca się konsekwentnie eliminować od pierwszych treningów. Tymczasem przejdźmy do omówienia planu przygotowań na pierwszy tydzień.
triathlon przygotowania

TYDZIEŃ 1:


Poniedziałek: pływanie ok. 40 min. (5x 100 m kraulem) + 10 min. Rozpływanie.
Wtorek: bieganie interwałowe 40 min. (5x 1 km + trucht pomiędzy) + 10 minut rozciągania.
Środa: odpoczynek.
Czwartek: jazda na rowerze 30 minut + 10 minut rozciągania po jeździe.
Piątek: pływanie ok. 40 min. (5x 100 m kraulem) + 10 min. Rozpływanie.
Sobota: 40 min. (5x 1 km + trucht pomiędzy) + 10 minut rozciągania.
Niedziela: jazda na rowerze 40 min + 10 minut rozciąganie po jeździe.

Grunt to determinacja


Na początku ćwiczenia mają sprawić Ci satysfakcję. Wykonuj je w strefie 1, czyli powoli bez pośpiechu w wolnym tempie. Cały czas pamiętaj o właściwej technice ich wykonywania. Pierwszy tydzień to etap adaptacji organizmu. Postaraj się o dobrą regenerację organizmu. Na ewentualne zakwasy pomoże Ci uzupełnienie wypoconych elektrolitów. Najprostszym sposobem ich uzupełnienia jest picie izotoników. Świetnie do tego nadaje się SQUEEZY Koncentrat Napoju Energetycznego 500 ml Cytrynowy. Już po pierwszym tygodniu poczujesz się lepiej, a radość z wykonanych treningów da Ci motywację do dalszych działań. W kolejnym artykule poznasz plan na kolejny tydzień przygotowań do triathlonu. Nie zwlekaj i już dziś zacznij przygotowywać się z nami do Twoich pierwszych zawodów!
Pokaż więcej wpisów z Październik 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel