Półmaraton - jak się do niego przygotować?

2019-04-19
Półmaraton - jak się do niego przygotować?

Półmaraton to – zgodnie z nazwą - bieg równy połowie dystansu pełnego maratonu, czyli 21 km oraz dokładnie 97,5 metra. Czy należy się do niego przygotowywać tak jak do zwykłego maratonu, czy też trzeba w tym celu opracować odmienny program ćwiczeń? Postaramy się pomóc osobom przygotowującym się do pokonania tego dystansu. Oto wskazówki, które warto zastosować w swoich codziennych treningach!

Półmaraton – jak się do niego odpowiednio przygotować?

Chociaż może wydawać się, że do półmaratonu nie potrzeba aż tak zaawansowanych ćwiczeń jak do zwykłego maratonu, nie należy myśleć w ten sposób – chyba, że chce się mieć zagwarantowaną porażkę podczas zawodów. Udział w półmaratonie zaleca się osobom, które już przyzwoicie radzą sobie z dystansami 10 i 12 km. Warto podkreślić, że odpowiednie przygotowanie do niego będzie skutecznym wstępem do późniejszego startu w pełnym maratonie.

Pierwszym krokiem do przygotowania będzie niewielkie zwiększenie dystansu standardowej trasy biegowej, a także wyznaczenie jednego dnia w tygodniu, kiedy będziemy pokonywać zauważalnie dłuższą. Pozwoli to na stopniowe przygotowanie organizmu i mięśni do dłuższego biegu, a także przekonania się, jak radzimy sobie na takich wymagających dystansach, np. kiedy zaczynamy odczuwać zmęczenie.

Warto co najmniej raz w tygodniu wzmacniać mięśnie, wykonując ćwiczenia dynamiczne (poleca się w tym celu skorzystać z wieloskoków i skipów), a także przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, które pomogą zredukować ryzyko wystąpienia kontuzji. Trzeba pamiętać, że im dłuższy dystans pokonujemy, tym jest ono większe.

Trasę treningowych przebieżek powinno dzielić się na etapy, na których będziemy biegać, rozwijając różne prędkości. Na przykład – dwa kilometry w szybszym tempie, trzy kolejne w tempie stabilnym, potem znów przyśpieszenie przez 2 km i znowu tempo stabilne, z ewentualnym przyspieszeniem pod koniec. Oczywiście, na początku odcinki szybszego biegu mogą być mniejsze, aby stopniowo przyzwyczajać organizm i mięśnie do coraz większego wysiłku. Należy też sprawdzać, w którym momencie dopada nas zmęczenie – to odpowiedni czas, aby wypić napój lub spożyć żel energetyczny. Jeśli jeszcze do tej pory nie robiło się tego na trasie, jest to dobry moment na naukę. W teorii nie wydaje się to trudnym zadaniem, jednak gdy przychodzi do praktyki – sprawa nagle przestaje być prosta i okazuje się, że ta pozornie łatwa czynność może sprawić wiele problemów.

altra buty biegowe

Czym się różni w praktyce półmaraton od pełnego maratonu?

Jeśli decydujesz się na bieg w półmaratonie, z pewnością zachodzi mniejsze ryzyko na kryzys energetyczny niż przy długiej trasie. Łatwiej go też ukończyć. Osoby intensywnie biegające odczuwają zmęczenie mniej więcej od 15 kilometra. Działa tu mechanizm psychologiczny - jeżeli ma się w perspektywie jeszcze sześć, znacznie łatwiej walczyć z nim niż ze świadomością, że pozostało kolejne... dwadzieścia sześć. Na tej trasie organizm nie odwodni się tak bardzo jak przy 42 km, dlatego nie potrzeba kilku napojów. Poza tym, warto zauważyć, że regeneracja po biegu nastąpi znacznie szybciej.

Dobre wyposażenie to podstawa!

Każda osoba biegająca wie, że dobre wyposażenie to połowa sukcesu. Dlatego zarówno do samego startu, jak i treningów dobrze zaopatrzyć się w odpowiedni ekwipunek. Jak go dobierać?

Podstawa to oczywiście odpowiednie buty do biegania, np. buty biegowe Altra Paradigm 4.0 – przeznaczone do asfaltu i betonu, wyposażone w wysokiej klasy systemy amortyzacji, których zadaniem jest minimalizacja ilości wstrząsów docierających w głąb struktur mięśniowych i kostnych. Ponadto, buty biegowe posiadają nowoczesne systemy wentylacji, wytrzymałą i lekką cholewę oraz elastyczną podeszwę, która zapewnia wysoki komfort biegu po nawierzchniach asfaltowych. Możesz wybierać pomiędzy butami treningowymi i startowymi w wielu różnych wersjach, co pozwala znaleźć buty optymalnie dopasowane do potrzeb twoich stóp.

altra buty biegowe paradigmJeśli buty, to i odpowiednie skarpety biegowe zapewniające wysoki poziom komfortu dzięki zastosowaniu nowoczesnych materiałów i innowacyjnych rozwiązań technicznych. Skarpety biegowe zostały zaprojektowane w taki sposób, aby nie tylko chronić wrażliwe części stopy przed wstrząsami oraz drobnymi urazami i otarciami, ale także wentylować stopę i wspierać prawidłowe krążenie krwi.

Odzież biegowa to kolejny ważny element wyposażenia. Wiele zależy od tego, o jakiej porze roku odbywa się start. Jeżeli półmaraton ma miejsce w trakcie ciepłych miesięcy, wówczas potrzebna będzie bielizna, koszulka i spodnie lub spodenki. W chłodnych miesiącach postaw na dłuższe spodnie oraz bluzę i kurtkę biegową.

Bielizna biegowa jest wykonana ze specjalnie dobranych materiałów, odpornych na rozciąganie, zapewniających dobrą wentylację, zapobiegających powstawaniu nieprzyjemnych zapachów, a przy okazji miłych w dotyku, minimalizujących ryzyko powstania nieprzyjemnych podrażnień skóry.

Z doborem odpowiedniej dla siebie koszulki biegowej nie będzie problemu. W ofercie naszego sklepu znajdują się zarówno damskie, jak i męskie modele, z krótkim i długim rękawem oraz popularne bezrękawniki. Wszystkie powinny być zaprojektowane w taki sposób, by nie krępować ruchów biegacza i dopasować się do kształtu jego ciała, a także zapewniać komfort termiczny podczas treningu i zawodów sportowych.

W zależności od pory roku warto zaopatrzyć się w spodnie i spodenki biegowe. Na ciepłe miesiące polecane są krótkie, wykonane z przewiewnych, lekkich i szybkoschnących materiałów, np. spodenki męskie biegowe Ronhill Stride 5", a jeżeli ćwiczy się po zmroku, dobrze wybrać takie modele, które mają odblaskowe wstawki. Spodnie długie polecane są na chłodniejsze miesiące – muszą być wykonane z materiałów gwarantujących izolację termiczną, a zarazem odpowiednią wentylację.

spodenki biegowe ronhill

Gdy pogoda nas nie rozpieszcza, wieje chłodny wiatr lub siąpi lekki deszczyk, nie będziesz z tego powodu rezygnować z treningu czy udziału w zawodach, prawda? Bluzy i kurtki biegowe wykonywane są z materiałów, które zarazem zapewniają swobodę ruchów, jak i izolację termiczną oraz prawidłową wentylację. Modele z kapturami, np. męska kurtka biegowa Ronhill Infinity Fortify Jacket dodatkowo osłonią głowę, co znacznie zwiększy komfort biegu w dżdżyste dni.

Jak długo przygotowywać się do półmaratonu?

Na to pytanie nie ma uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ każdy człowiek jest inny. Eksperci zalecają rok, jednak w praktyce można sprawdzić to inaczej – należy po prostu spróbować przebiec 21 km (plus 97,5 metra!) i na bazie tego, ocenić, czy jest się gotowym do udziału w tego typu imprezie.

Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel