Wszystko o treningu interwałowym!

2019-05-24
Wszystko o treningu interwałowym!Trening interwałowy to naprzemienne wykonywanie bardzo intensywnych ćwiczeń z ćwiczeniami bardziej lekkimi. Nazywany jest często „treningiem odchudzającym”, ponieważ zmiany tempa ułatwiają zrzucanie zbędnego tłuszczu, a ponadto mają bardzo pozytywny wpływ na rozwój mięśni ciała. Na tym jednak nie koniec jego zalet – do kolejnych należy doliczyć zwiększenie wydolności organizmu. Oto wszystko, co trzeba wiedzieć na jego temat!

Czy trening interwałowy jest dla wszystkich?

Trening interwałowy to kusząca propozycja dla osób, które narzekają na zbędne kilogramy lub kiepską kondycję. Jednak uwaga - nie każdy może skorzystać z tego efektywnego rozwiązania. Jest ono dedykowane przede wszystkim w pełni sprawnym i młodszym osobom, ponieważ seria ćwiczeń jest niezwykle intensywna. Dlatego wykluczone są z niego osoby wracające do zdrowia lub mające problemy z sercem, płucami, bądź ogólną wydolnością organizmu.

Trening interwałowy – jakie są jego zasady?

Jak każdy inny rodzaj treningu, tak i trening interwałowy ma swoje zasady i reguły, których należy ściśle przestrzegać dla osiągnięcia pożądanych rezultatów oraz braku nieprzyjemnego efektu przetrenowania. Decydując się na niego, należy pamiętać, że:

● trening interwałowy można wykonywać co dwa dni, a więc maksymalnie trzy razy w ciągu tygodnia
● trening interwałowy nie powinien być wykonywany wraz z treningami cardio i siłowym
● trening interwałowy można przeprowadzać co najmniej dwie godziny od czasu ostatniego posiłku
● treningu interwałowego nie należy zaczynać na czczo
● trening interwałowy musi być wspierany odpowiednią dietą

Czym jest trening HIIT?

„HIIT” to skrót od „High Intensity Interval Training”, czyli „wysoce intensywny trening interwałowy”. Jest to najbardziej zaawansowany rodzaj treningu interwałowego, który cieszy się popularnością wśród osób zawodowo uprawiających sport – kolarzy, piłkarzy, pływaków i lekkoatletów. Amator nie zawsze będzie w stanie go wykonać, ponieważ wymaga on naprawdę dobrego przygotowania kondycyjnego – momentami wysiłek sięga aż 90% tętna maksymalnego!

Trening HIIT to naprzemienne wykonywanie wymagających ćwiczeń cardio z anaerobowymi. Jego zaletą jest to, że są to ćwiczenia nieskomplikowane, a tłuszcz znika najszybciej w porównaniu ze wszystkimi innymi rodzajami wysiłku fizycznego. Nie zajmuje również dużo czasu – można uwinąć się nim nawet w 20-25 minut. Podobnie jak zwykle treningi interwałowe także i trening HIIT może być wykonywany raz na dwa dni.

Jak powinien wyglądać trening interwałowy?

Ponieważ trening interwałowy to większy wysiłek, należy wykonać przed nimi intensywną rozgrzewkę i rozruszać wszystkie partie ciała. Poleca się rozpoczęcie od krążeń ramion, wymachów, podskoków i truchtu. Rozgrzewka powinna trwać od 5-7 minut.

Sam trening musi zostać dopasowany do stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Najbardziej popularne ćwiczenia tego typu to zajęcia ruchowe w stylu fitness, a poza tym można uprawiać biegi (oczywiście w dobrych butach do biegania, np. Altra), jazdę na rowerze, wiosłowanie czy nawet ćwiczenia na skakance. Co jest istotne w każdym przypadku, to pamiętanie o tym, od czego treningi te wzięły swoją nazwę - czyli od interwałów. W trakcie jednej sesji treningowej powinno być ich od 5 do 10, a całość trwać maksymalnie 30 minut.

Prawidłowa kolejność wykonywania działań w trakcie treningu interwałowego, to: rozgrzewka, ćwiczenia interwałowe, rozciąganie mięśni, schładzanie.

Jak wybrać właściwy trening interwałowy?

Trening tego typu powinien być dopasowany do stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Początkującym w tym zakresie są polecane biegi oraz jazda na rowerze. Oczywiście, w obu przypadkach potrzebny będzie właściwy sprzęt, czyli buty do biegania oraz rower. Jakie buty do biegania będą najlepsze? W sklepie TriCentre znajdziesz ich szeroki wybór, co pozwoli dopasować obuwie zarówno do stopy, jak i oczekiwań. Warto zwrócić uwagę na buty do biegania Altra, ponieważ konstruowane są one z użyciem nowoczesnych technologii, które sprawiają, że odczuwa się wysoki poziom komfortu, przez co trening jest łatwiejszy.

buty biegowe altra superior

Trening interwałowy – bieganie

Jeśli chcesz biegać, podczas treningu interwałowego będą przeplatać się ze sobą trucht oraz sprint. Interwały mogą wyglądać następująco: 10 sekund sprintu – 30 sekund truchtu – 10 sekund sprintu – 30 sekund truchtu. Taka seria – czyli 10 i 30 sekund – powinna zostać powtórzona 5-7 razy.

Osoby o mniejszym stopniu zaawansowania mogą obniżyć czas każdego rodzaju biegu o 5 sekund, z kolei osoby dobrze wyćwiczone – o tyle właśnie wydłużyć. W każdym przypadku należy przerwać trening w momencie pojawienia się bólu, kontuzji czy innych negatywnych efektów.

Trening interwałowy – jazda na rowerze

Do treningu interwałowego tego typu najlepiej nadaje się rower z licznikiem obrotów na minutę (RPM). Jeśli masz rower bez niego, zawsze możesz go dokupić – liczniki rowerowe są powszechnie dostępne. W tym przypadku seria powinna wyglądać następująco: 30 sekund szybkiej jazdy (50-60 RPM) – minuta wolnej jazdy (30-40 RPM). Serię powtarzamy pięć razy i przechodzimy do drugiego zestawu – zwiększamy czas szybkiej jazdy do minuty i intensywność obrotów do 80-100 RPM. Tu również dokonujemy pięciu powtórzeń.

W przypadku roweru również nie należy zapomnieć o 5-7 minutowej rozgrzewce, która przygotuje mięśnie i organizm do wysiłku.

Trening interwałowy – na co zwracać uwagę?

Należy pamiętać, aby treningu nie wykonywać na czczo, a w posiłku przed nim unikać cukrów prostych, których spożywanie może zmniejszyć efekty treningu. Jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz się gorzej, nastąpią różnego rodzaju sensacje (zawroty głowy, nudności czy problemy z oddychaniem), należy je natychmiast przerwać. Może być to oznaka zbytniej intensywności wysiłku, któremu nie jest w stanie podołać organizm.

Jakie są efekty treningu interwałowego?

Czego możesz spodziewać się po regularnie wykonywanych treningach interwałowych? Zostało to wspomniane pokrótce we wstępie, warto jednak zagłębić się w ten temat.

Trening interwałowy jest uznawany za najszybszy ze sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej, a do tego wystarczą przecież tylko buty do biegania! Badania udowodniły, że można dokonać tego nawet trzykrotnie szybciej, niż w przypadku treningu cardio! W dodatku spalanie tkanki tłuszczowej nie ma wpływu na mięśniową, czyli pozwala na pozbycie się zbędnego tłuszczu i jednoczesne wyeksponowanie mięśni. Kolejnym efektem jest zwiększenie wydajności tlenowej organizmu, co przekłada się na ogólną poprawę samopoczucia. Regularne prowadzenie treningów interwałowych to także lepsza odporność na różnego rodzaju choroby cywilizacyjne jak cukrzyca czy nadciśnienie.

Zmiany wywoływane przez intensywne treningi interwałowe sięgają także głębiej w organizm, umożliwiając wzrost produkcji poziomu adrenaliny (nawet sześciokrotny) oraz noradrenaliny (do czterech razy), a także przyczyniając do wzmocnienia serca i naczyń wieńcowych.

licznik rowerowy wahoo

Trening interwałowy – podsumowanie

Trudno nie doceniać efektów i pozytywnego wpływu na organizm, jaki daje trening interwałowy, dlatego jeżeli nie ma się problemów ze zdrowiem, warto pomyśleć o jego wprowadzeniu do swojego planu treningowego. Należy jednak pamiętać o wszystkich przeciwwskazaniach – ich nieprzestrzeganie może sprawić, że zamiast pomóc, zaszkodzisz swojemu organizmowi!

Pokaż więcej wpisów z Maj 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel