Ćwiczenia w domu a koronawirus - rozciąganie i rolowanie

2020-04-09
Ćwiczenia w domu a koronawirus - rozciąganie i rolowanie
Nie da się ukryć, że okres domowej kwarantanny spowodowany pandemią koronawirusa COVID-19 może się nieco wydłużyć... To szczególne utrapienie dla osób aktywnych, dbających o formę, chcących realizować swoje treningowe założenia. Po raz kolejny przypominamy jednak, że nie trzeba wychodzić ze swoich czterech ścian, by zrobić dla siebie coś dobrego. Wyznając zasadę, że w zdrowym ciele zdrowy duch, wykonaj trening w domu. Koronawirus może być powodem, dla którego zwrócisz uwagę na rozciąganie i rolowanie? To dobry sposób, żeby zagwarantować mięśniom potrzebną aktywność i uspokoić tym samym myśli.

Rozciąganie – najważniejsze zasady

Punktem wyjścia powinien być fakt, że każdy organizm jest inny i niekoniecznie proponowany sposób ćwiczeń może być równie korzystny dla wszystkich. Na dobrą sprawę występuje masa czynników, które decydują o tym, czego potrzebujemy – anatomia ciała, uprawiana dyscyplina sportowa czy choćby nawyki, które towarzyszą nam na co dzień. Warto wiedzieć, że są aktywności fizyczne wymagające ruchu wszystkich możliwych stawów, a niektóre opierają się tylko na pełnych zakresach ruchów.

Rozciąganie to nie schemat i należy podejść do niego indywidualnie. Wszystko zależy od oceny posturalnej sylwetki i jej funkcjonalności. Traktując to jako punkt wyjściowy, przygotowuje się indywidualny plan, w obrębie którego można działać. Duże znaczenie ma także mobilność i elastyczność. Te aspekty dotyczą nie tylko sportowców, ale także osób, które przez wiele godzin siedzą bądź stoją – krótko mówiąc, przyjmują postawę wymuszającą długotrwałe napięcie tych samych grup mięśniowych. Wiedząc, jak wygląda codzienna rzeczywistość, można przygotować optymalny plan dostosowany do swoich potrzeb.

Najważniejsza zasada jest taka, że jakakolwiek aktywność fizyczna nie może zostać rozpoczęta przed uprzednią rozgrzewką. Tylko dzięki temu zwiększy się zakres ruchu, więc warto przed treningiem wykonywać tzw. rozciąganie dynamiczne – dzięki temu wykorzystasz aktywność konkretnych partii ciała w zakresie jego ruchomości. Jest to metoda „krok po kroku”, czyli stopniowe zwiększanie intensywności oraz zasięgu ruchu do momentu uzyskania najwyższego poziomu. Przy rozciąganiu ważne jest to, by przedtreningowe ruchy odpowiadały tym, które będą wykonywane w części właściwej wysiłku. Ćwiczenia nie mogą być urywane i szarpane, a ich częstotliwość powinna oscylować w okolicach 10 powtórzeń. Rozciąganie dynamiczne nie powinno wywoływać zmęczenia – przekłada się to na utratę elastyczności i gibkości mięśni prowadzącej do skrócenia długości mięśni.

Czym innym jest tzw. rozciąganie statyczne. Polega ona na tym, by przyjąć pozycję, w której mięsień jest rozciągany i przez kilkanaście sekund pozostać w bezruchy. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia negatywnych konsekwencji, należy jeszcze przed samym treningiem wykonać kilka dynamicznych ruchów. Co istotne, rozciąganie statyczne nie powinno mieć miejsca między seriami, a szczególnie w przypadku ruchów złożonych. Jeśli chodzi o czas, który należy poświęcić na tę formę przygotowania do wysiłku, to – jak wspomnieliśmy wcześniej – kilkanaście sekund (do 30 sekund max), co nie ma szkodliwego wpływu na wydajność mięśni. O ile nie trwa to dłużej, to poprawia się nasza mobilność i nie ma mowy o utracie mocy.

Czym jest rolowanie i jakie ma zalety?

Krótko mówiąc, rolowanie to nic innego jak masaż za pomocą rollera, wałka. Jego najważniejszym zadaniem jest rozluźnienie i nawodnienie powięzi. Cóż się kryje za tym słowem? Dla niewtajemniczonych – mała dawka niezwykle przydatnej wiedzy. Powięź jest tkanką, która okala mięśnie, stawy, ścięgna, kości i narządy. Jest swego rodzaju skafandrem umieszczonym pod skórą, który spaja i trzyma w ryzach wymienione wyżej elementy. Jeśli o nią właściwie nie zadamy i doprowadzimy do jej zbyt dużego napięcia lub słabego nawodnienia, musimy liczyć się z negatywnymi skutkami. Niezadbana powięź prowadzi do gorszej ruchomości, mobilności i większej podatności na ból oraz kontuzję. Przez to trudniej jest wykonywać kolejne treningi, przebyć właściwie proces regeneracji i z nową siłą wrócić do aktywności fizycznej.

Jest kilka argumentów przekonujących do tego, że rolowanie przynosi wiele korzyści każdemu z nas. Oczywiście, należy skonsultować to uprzednio ze specjalistą, który doradził, jak prawidłowo należy się rolować i czy zawsze jest to dobre rozwiązanie – należy pamiętać, że rolowanie miejsc z urazem bądź zapaleniem może tylko pogorszyć sprawę! Skupmy się jednak na tym, dlaczego ma to tak istotne znaczenie dla naszych mięśni:

• Zmniejszanie ryzyka wystąpienia kontuzji dzięki właściwe zadbanie o kombinezon ochronny ciała zwany powięzią.
• Poprawa napięcia mięśniowego i zapobieganie ryzyku wystąpienia skurczy i szkodliwych napięć. To właśnie przez nie możemy doświadczyć bólu w zupełnie innej partii mięśni, czasem nawet po drugiej stronie ciała. Odczuwając ból, którego nie jest w stanie określić lekarz, przemyśl dobrze czy nie jest to efekt napiętej lub słabo nawodnionej powięzi.
• Większy zakres ruchu. Czynniki dnia codziennego wpływają na to, że ten zakres jest ograniczony. Wpływ na to mają, np. siedzący tryb życia, źle dobrane ćwiczenia, a także nasze zwyczajne, rutynowe nawyki. Rolowanie poprawia mobilność i chroni tym samym przed wystąpieniem kontuzji i urazów.

Samo rolowanie powinno trwać ok. 10 minut, także nie zabierze wiele czasu, a zapewni wiele dobrego naszym mięśniom i nam samym jako osobom aktywnym, chcącym zawsze w dobrej formie i bez żadnych przeszkód realizować treningowy plan. W związku z pandemią koronawirusa COVID-19, należy więc zadbać o to, by w domu przeprowadzić jednostkę od początku do końca. Chcąc zdobyć profesjonalny sprzęt do rolowania, sprawdź propozycję TriCentre.pl. W naszej ofercie znajdują się rollery dla biegaczy marki Movo. Niewygórowana cena + darmowa wysyłka do dowolnego paczkomatu to jeszcze więcej korzyści dla sportowców poważnie podchodzących do właściwego stanu swojego organizmu. Gdy już skończy się koronawirus i trening w domu zamienisz na ruch na świeżym powietrzu, Twój organizm będzie gotowy na więcej!

rolowanie movo

Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel